Przykładowa dieta
07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Jajka w koszulkach na jogurcie z pieczywem, sok pomidorowy, owoc |
Jajko |
100 g |
2 sztuki |
Ocet winny |
10 g |
1 łyżka |
Jogurt naturalny 2% |
50 g |
1/3 kubka |
Czosnek |
5 g |
1 ząbek |
Sól |
2 g |
szczypta |
Masło |
5 g |
1 łyżeczka |
Przyprawa papryka słodka |
2 g |
szczypta |
Pieprz kolorowy świeżo mielony |
2 g |
szczypta |
Chleb graham |
60 g |
2 sztuki |
Sok pomidorowy |
220 g |
1 szklanka |
Pomarańcza |
150 g |
1 sztuka |
Sposób przygotowania: Wodę z octem zagotować. Czosnek przecisnąć przez praskę i wymieszać z jogurtem i solą. Przełożyć na talerz. Masło roztopić, dodać słodką paprykę. Do wrzącej wody z dodatkiem octu wbić jajka (każde oddzielnie) i gotować przez 3 minuty. Wyjąć łyżką cedzakową i ułożyć na jogurcie. Całość polać roztopionym masłem i posypać świeżo zmielonym pieprzem. Podawać z pieczywem.
10:00 Posiłek II
Propozycja 1. Pasta z sera białego z rzodkiewką i szczypiorkiem, pieczywo, owoc, olej lniany |
Ser twarogowy chudy |
40 g |
2 plastry |
Rzodkiewka |
30 g |
2 sztuki |
Szczypiorek |
10 g |
2 łyżki |
Jogurt naturalny |
25 g |
1 łyżka |
Pieprz czarny |
2 g |
szczypta |
Sól |
2 g |
szczypta |
Chleb chrupki |
20 g |
2 sztuki |
Jabłko |
160 g |
1 średnia sztuka |
Olej lniany |
7 g |
1 łyżeczka |
Sposób przygotowania: Ser biały rozdrobnić widelcem, rzodkiewki zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, szczypiorek drobno posiekać, wszystko razem wymieszać dodać jogurt, przyprawić solą i pieprzem do smaku. Spożyć przegryzając chrupkim pieczywem. Olej należy spożyć przed lub po posiłku.
13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Kanapka z szynką, pomidorem i kiełkami, kefir, owoc |
Chleb graham |
30 g |
1 kromka |
masło |
5 g |
1 łyżeczka |
Sałata |
5 g |
1 liść |
Szynka z piersi kurczaka |
20 g |
1 duży plaster |
Pomidor |
14 g |
2 plastry |
Kiełki |
5 g |
1 łyżeczka |
Kefir 2% |
220 g |
1 szklanka |
Banan |
140 g |
1 mała sztuka |
Sposób przygotowania: Pieczywo posmarować masłem, położyć sałatę, szynkę, plastry pomidora oraz kiełki.
16:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Dorsz grillowany w miodowo-musztardowej marynacie z ryżem i surówką |
Dorsz surowy filet |
120 g |
1 sztuka |
Pieprz czarny mielony |
2 g |
szczypta |
Sól |
1 g |
1 łyżeczka |
Miód |
3 g |
1/2 łyżeczki |
Musztarda |
5 g |
1 łyżeczka |
Koper |
6 g |
1 łyżka |
Sok z cytryny |
10 g |
1 łyżka |
Czosnek |
5 g |
1 ząbek |
Oliwa z oliwek |
5 g |
1 łyżeczka |
Ryż brązowy |
50 g |
1/2 woreczka |
Marchew |
100 g |
2 sztuki |
Jabłko |
80 g |
1/2 średniej sztuki |
Olej lniany |
5 g |
1 łyeczka |
Sok z cytryny |
5 g |
1 łyżeczka |
Sposób przygotowania: Fileta z dorsza umyć i dokładnie osuszyć papierowym ręcznikiem. Czosnek przecisnąć przez praskę i rozetrzeć z solą. Rybę skropić sokiem z cytryny, natrzeć czosnkiem z solą, posypać pieprzem i odstawić na 30 minut do lodówki. Oliwę wymieszać z musztardą i miodem, koperek drobno posiekać. Dorsza posmarować marynatą miodowo-musztardową, posypać koperkiem i grillować w piekarniku lub na patelni grillowe około 5 minut z każdej strony (w zależności od grubości ryby). Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Marchew i jabłko obrać, zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Dodać sok z cytryny i olej lniany. Wymieszać.
19:00 Posiłek V
Propozycja 1. Sałatka z wędzonym łososiem i pomidorami w sosie cytrynowym, pieczywo, owoc |
Sałata lodowa |
40 g |
2 liście |
Łosoś, wędzony |
40 g |
porcja |
Pomidorki koktajlowe |
140 g |
7 sztuk |
Ogórek zielony |
80 g |
1 srednia sztuka |
Oliwa z oliwek |
5 g |
1 łyżeczka |
Sok z cytryny |
5 g |
1 łyżeczka |
Miód |
2 g |
1/2 łyżeczki |
Musztarda |
2 g |
1/4 łyżeczki |
Sól |
2 g |
szczypta |
Pieprz czarny mielony |
2 g |
szczypta |
Chleb żytni pełnoziarnisty |
30 g |
1 kromka |
Kiwi |
60 g |
1 sztuka |
Sposób przygotowania: Sałatę lodową umyć, osuszyć i porwać na drobne kawałki. Do sałaty dodać pomidorki przekrojone na pół, ogórek i łososia pokrojone w plasterki. Do słoiczka wlać oliwę, sok z cytryny, dodać miód, musztardę, sól i pieprz. Wymieszać wszystko tak, aby powstała emulsja. Przygotowaną sałatkę polać sosem.
Analiza odżywcza diety
Wybrane składniki | Zawartość w diecie |
Kalorie |
1660 kcal |
Białko |
82 g |
Węglowodany |
228 g |
Tłuszcze |
51 g |
Tłuszcze nasycone |
17 g |
Tłuszcze jednonienasycone |
21 g |
Tłuszcze wielonienasycone |
15 g |
Omega-3 |
1,5 g |
Witamina B1 |
1,5 mg |
Witamina B2 |
1,9 mg |
Witamina PP |
21 mg |
Witamina B12 |
5,7 mcg |
Witamina C |
208 mg |
Witamina E |
14,1 mg |
Wapń |
730 mg |
Magnez |
422 mg |
Żelazo |
15,3 mg |
Cynk |
10,6 mg |
Błonnik pokarmowy |
35 g |
Przeczytaj inne porady z tej kategorii
Redukcja wagi 1400 kcal
Przykładowa dieta 08:00 Posiłek I Propozycja 1. Pasta twarogowa z oliwkami i suszonymi pomidorami, pieczywo, owoc Ser twarogowy chudy 60 g 3 plastry Jogurt naturalny ...
czytaj więcej
Ujędrnienie ciała 1800kcal
Przykładowa dieta 07:00 Posiłek I Propozycja 1. Omlet owsiankowy z szynką, szaszłyki owocowe Płatki owsiane 40 g 1/3 szklanki Jajo 50 g 1 sztuka Mleko ...
czytaj więcej